Exercices force de préhension pour MMA et BJJ

Tout d'abord, vous devez comprendre que, dans le but de former la poignée, non seulement vous faites des exercices de style de préhension, mais vous devez également former les muscles sur le côté opposé de l'articulation. La plupart des exercices que vous n'avez probablement les associer tenant à poids - cela fonctionne le muscle fléchisseur (préhension) des muscles. Souvent l'entraînement des athlètes des extenseurs de négligence complètement, de sorte d'intégrer 2 exercices à votre programme de la force de préhension:

1) Inverser ez-bar boucles
2) les extensions en caoutchouc de la bande de doigts

Pour n ° 2, vous pouvez utiliser une bande élastique épaisse (le genre qui vient habituellement autour de brocoli) ou d'acheter un outil appelé le PowerWeb. Il suffit de coller vos doigts dans la bande et essayer de redresser et de diffuser vos doigts écartés.

Maintenant, pour former les muscles de préhension eux-mêmes, vous voulez frapper les 3 composantes: la force, l'endurance et de puissance.

Force des muscles adhérence n'est généralement pas un problème si vous effectuez des exercices comme Deadlifts lourds ou Chinups. Si vous avez régulièrement soulevé de terre, vous pouvez probablement lever au moins 300 livres - si non, obtenir de levage!

L'endurance est une autre composante que vous avez besoin, afin de construire l'endurance, vous pouvez faire quelque chose que j'appelle de finition Grip - tout simplement faire votre exercice normal, disons un ensemble de 10 chinups, puis maintenez sur la barre avec une forte emprise aussi longtemps que vous le pouvez. Il est préférable de faire sur votre dernière série, parce que vous allez ruiner vos jeux ultérieurs par fatiguer votre grip. Deadlifts, boucles d'haltères, et se fend d'haltères sont également de bons candidats.

Maintenant le pouvoir de préhension n'est souvent pas formés et peuvent vraiment vous aider dans les compétitions de MMA ou BJJ. La puissance est la force x vitesse, si vous avez besoin pour être en mesure d'appliquer votre force de préhension aussi vite que possible pour développer une puissante adhérence.

Ma méthode préférée de la force de préhension de formation avec mes mixte martiaux artistes, c'est de faire un exercice que j'appelle chinups Plyo. Faites un Chinup, puis quand le menton est sur la barre, lâcher la barre, puis prendre à nouveau que vous redressez vos bras, puis hissez-vous aussi rapidement que vous le pouvez. Plus vous laissez-vous tomber, mieux ce sera. Mais commencer avec une petite chute et de travailler votre chemin jusqu'à - ceux-ci sont vraiment exigeants.

Vous pouvez également utiliser cette méthode avec des rangées d'haltères 1-bras.

D'autres idées pour développer votre poignée sont à faire des exercices de maintien sur des serviettes au lieu de tenir la barre. C'est très bien pour chinups, fentes d'haltères, etc Si vous vous entraînez ou participer à BJJ avec le Gi alors vous aurez certainement bénéficier de cet exercice.

Vous pouvez également utiliser un guidon graisse au lieu d'une régulière haltère ou barre. Juste envelopper un vieux t-shirt autour de la poignée pour augmenter son diamètre et il vous donnera un nouveau défi.

Quelque soit la méthode que vous fassiez, assurez-vous que faire 2 semaines de formation adhérence, puis prendre 2 semaines de congé. Parce que vous êtes toujours travailler vos muscles de préhension, constante de formation spécialisée adhérence peut conduire à un surentraînement ou pour le pire - des blessures, alors assurez-vous de faire marche arrière au bout de 2 semaines.

Donner à ces concepts un coup et vous aurez une poignée de broyage en un rien de temps....